Comment faire une épicerie avec le régime anti-inflammatoire

Adopter un régime anti-inflammatoire commence à l’épicerie. Si votre réfrigérateur et votre garde-manger sont bien garnis, cuisiner sainement devient naturel. Voici comment naviguer les allées intelligemment.

La règle d’or : magasiner le périmètre

Les aliments les plus nutritifs et les moins transformés se trouvent généralement sur le pourtour du magasin : fruits, légumes, viandes, poissons, produits laitiers. Le centre des allées est souvent dominé par les produits emballés et ultra-transformés. Ce n’est pas une règle absolue, mais c’est un bon point de départ.

Rayon fruits et légumes

C’est ici que votre panier devrait se remplir le plus. Visez la variété de couleurs — chaque couleur représente des antioxydants différents.

Les incontournables anti-inflammatoires

Légumes-feuilles foncés : kale, épinards, bette à carde, roquette
Crucifères : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou
Baies : bleuets, framboises, fraises, mûres
Alliums : ail, oignons, poireaux, échalotes
Racines : patate douce, betteraves, carottes, gingembre frais
Autres : avocat, tomates, poivrons, champignons

Frais, surgelé ou en conserve?

Les légumes surgelés sont cueillis et congelés à maturité — ils sont souvent aussi nutritifs que les frais et beaucoup moins chers. Les conserves de tomates, de légumineuses et de poissons sont d’excellents dépanneurs. Évitez simplement les conserves avec du sucre ajouté ou beaucoup de sodium.

Rayon des protéines

Poissons gras (2 à 3 fois par semaine)

Les oméga-3 sont parmi les anti-inflammatoires les plus puissants. Priorisez :

Saumon sauvage
Sardines
Maquereau
Truite arc-en-ciel
Hareng

Les conserves de sardines et de saumon sont abordables et tout aussi nutritives.

Autres protéines

Oeufs : biologiques ou de poules en liberté si possible
Poulet et dinde : sans antibiotiques
Tofu et tempeh : excellentes sources végétales

Rayon des grains et céréales

Choisissez toujours des grains entiers, jamais raffinés.

Quinoa
Riz brun ou riz sauvage
Avoine entière (pas instantanée)
Sarrasin
Millet
Pain à grains germés (type Ezekiel)

Évitez : le pain blanc, les pâtes blanches, les céréales sucrées.

Allée des légumineuses

Les légumineuses sont abordables, riches en fibres et en protéines, et anti-inflammatoires.

Lentilles (vertes, rouges, du Puy)
Pois chiches
Haricots noirs
Haricots rouges
Pois cassés

En conserve ou séchées — les deux sont excellentes. Rincez les conserves pour réduire le sodium.

Rayon des huiles et condiments

Huiles à privilégier

Huile d’olive extra-vierge : la star du régime anti-inflammatoire, riche en polyphénols
Huile d’avocat : idéale pour la cuisson à haute température
Huile de lin : riche en oméga-3, à utiliser froide seulement

Épices anti-inflammatoires

Curcuma : le plus puissant anti-inflammatoire naturel
Gingembre : moulu ou frais
Cannelle de Ceylan
Poivre noir : multiplie l’absorption du curcuma par 20
Origan, romarin, thym

Vinaigres et fermentés

Vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé
Miso
Sauce tamari (sans gluten)

Rayon des noix et graines

Achetez-les nature, sans sel ni sucre ajouté.

Noix de Grenoble (les plus riches en oméga-3)
Amandes
Graines de lin (moulues pour mieux absorber les nutriments)
Graines de chia
Graines de chanvre
Graines de citrouille

Ce qu’il faut éviter

Retournez l’emballage et lisez la liste d’ingrédients. Évitez les produits qui contiennent :

Huiles végétales raffinées (canola, soja, maïs, tournesol)
Sucres ajoutés sous tous leurs noms (glucose-fructose, dextrose, maltodextrine)
Farines raffinées et enrichies
Colorants et arômes artificiels
Agents de conservation que vous ne pouvez pas prononcer

La règle simple : si la liste d’ingrédients est longue ou contient des mots que vous ne reconnaissez pas, remettez le produit sur la tablette.

Exemple de panier anti-inflammatoire pour la semaine

Kale, épinards, brocoli, patates douces, oignons, ail, gingembre
Bleuets, citrons, avocats, pommes
Saumon sauvage, sardines en conserve, oeufs
Lentilles, pois chiches en conserve
Quinoa, avoine entière
Huile d’olive extra-vierge, curcuma, cannelle
Noix de Grenoble, graines de lin moulues, graines de chia
Lait de coco en conserve

Budget approximatif : entre 80 $ et 120 $ pour deux personnes, pour la semaine.

Le mot de la fin

Faire une épicerie anti-inflammatoire, ce n’est pas acheter des superaliments exotiques ou des suppléments coûteux. C’est simplement revenir aux bases : des aliments entiers, non transformés, variés et colorés. Votre corps — et votre portefeuille — vous remercieront.